Lęk towarzyszy nam przez całe życie. Często boimy się nowych sytuacji, tego czego nie znamy. Wiem to, bo jak już pisałam – jestem w drodze i ciągłej zmianie, w której również towarzyszy mi lęk. Radzę sobie z tym idąc do przodu mimo wszystko. Czasem jest lepiej czasem gorzej, ale najważniejsze to nie poddawać się! Zapraszam do artykułu Kasi!
Lęk
Lęk jest jedną z najsilniej dziedziczonych cech. Dlaczego? Ponieważ chroni życie, jest dużą częścią instynktu samozachowawczego. Badania nad osobami, które w wyniku uszkodzenia mózgu nie czują lęku, pokazują, że sytuacja taka jest bardzo niebezpieczna. Nie czują lęku i strachu, więc nie mają automatycznych reakcji, które chronią nas przed utratą życia lub zranieniem np. gdy ktoś wychyla się za daleko przez barierkę, która jest wysoko. Muszą się uczyć rozumowo, czego nie mogą robić, ponieważ nie mają w sobie tej kontrolki, która zatrzyma ich w niebezpiecznych sytuacjach.
Po czym poznajemy, że przeżywamy lęk?
Lęk jest uczuciem mobilizującym nas do podjęcia zachowań mających nas ochronić przed zagrożeniem, więc objawy cielesne mogą być silnie wyrażone. Najogólniej mówiąc, naukowcy wyróżnili w przyrodzie 3 sposoby reakcji na zagrożenie: walcz, uciekaj, znieruchomiej. W zależność od tego, która reakcja zostanie wybrana, organizm się do niej przystosuje, uruchamiając odpowiadające procesy.
W sytuacjach ocenianych przez nas (nie zawsze świadomie), że najlepszą strategią będzie walka lub ucieczka – doświadczamy wszystkiego tego co pomaga nam najlepiej spełnić to zadanie. Krew nam odpływa z narządów wewnętrznych, gdzie nie jest potrzebna i kierowana jest do mięśni, potrzebnych do walki lub ucieczki, wyostrzają się nam zmysły, zwiększa się nasza czujność. Przyśpiesza się bicie serca, by mogło ono pompować natlenioną krew do mięśni. Mogą się nam pocić ręce, boleć brzuch z powodu silnie napiętych mięśni, możemy nie móc wykrztusić żadnego słowa lub zacząć krzyczeć. Kiedy przeżywamy silny lęk, bardzo często zachowujemy się automatycznie, nawykowo, często na poziomie odruchów, bo myślenie racjonalne może być utrudnione. Warto więc o tym pamiętać i nie poddawać się zawsze pierwszej ocenie sytuacji. W wariancie znieruchomienia zastygamy w napięciu, oddech się spłyca, kulimy się, czasem odczuwamy paraliż lub mamy odczucie odrętwienia lub drżenie ciała z powodu napięcia.
Przed laty większość z tych reakcji rozładowywała nam aktywność fizyczna – pomagała użyć siłę nagromadzoną w mięśniach. Kłopot jest taki, że na stresy natury psychologicznej, których obecnie doświadczamy więcej, nie możemy rozwiązać przy pomocy fizycznej walki lub ucieczki. Jednak nasz organizm reaguje podobnie jak przed wiekami. Wniosek z tej wiedzy jest taki, że aby radzić sobie z lękiem możemy działać z poziomu ciała jak i psychiki.
Dlaczego niektórych lęk mobilizuje, a innych paraliżuje?
Naukowcy zauważyli, że pewien poziom napięcia, lęku mobilizuje do działania i wyostrza szybkość reakcji, jednak przekroczenie go powoduje destabilizację. Pod tym względem różnimy się od siebie. Zależy to od czynników biologicznych – np. siła lub wrażliwość naszego układu nerwowego, ale także od doświadczeń i rodzaju bodźca zagrażającego. Im więcej mamy trudnych sytuacji, z których jednak udało się nam wyjść obronną ręką, a otoczenie wsparło nas i pomogło poradzić sobie nam z zagrożeniem w konstruktywny sposób, tym więcej mamy poczucia wewnętrznego spokoju i zaufania do swoich reakcji i świata.
Jak można radzić sobie z lękiem?
Według mnie ważne jest zauważenie, że aby poradzić sobie z lękiem warto działać z 2 poziomów – ciała i psychiki.
- Każdy się kiedyś boi, szczególnie nowe rzeczy mogą nas wprowadzać w niepokój. Jest to uczucie, którego nie da się uniknąć. Można je zmniejszać lub rozpoznawać na ile jest ono adekwatne do rzeczywistości. I na ile nie jest nadmiarowe.
- Pierwszą ważną rzeczą jest rozmowa z ludźmi, którzy są dla nas ważni, ale jednocześnie potrafią wzmacniać. Mogą pomóc nam czasem rozwiać nadmiernie negatywne myślenie. W chwilach lęku mogą pojawiać się nasze negatywne przekonania o sobie i świecie np. nic mi się nie udaje, nie dam sobie rady. Ktoś życzliwy z boku może nam to pokazać.
- Słowa „zawsze, nigdy” wskazują zazwyczaj na taką negatywną generalizację. Warto szukać wyjątków pokazujących, że nie zawsze, że czasami jest inaczej.
- Warto także w tych wyjątkach szukać naszych zasobów naszych umiejętności, właściwości lub faktu, że czyniliśmy pomocnicze działania np. zadzwoniliśmy.
- Podstawą naszych nadmiernych lęków jest brak wiary w to, że poradzimy sobie. Ważnym więc jest by przypominać sobie, że „Boję się, ale dam radę”. Pozwoli nam to podejmować działania, które zwiększają szanse powodzenia.
- Nadmierne oczekiwania od siebie i trudności w wyznaczaniu celów cząstkowych, którymi można się cieszyć. Innymi słowy oczekuję od siebie, że będę biegała, chociaż jeszcze nie umiem chodzić .
- I przede wszystkim ważne by podejmować różne działania mimo lęku. Pozwolenie sobie na to pomaga nam sprawdzać czy dana rzeczywistość i nasze wyobrażenia są adekwatne, pozwala nam to oswoić nową sytuację. Podjęcie działania likwiduje bezradność.
Na poziomie ciała, ważne by uczyć się relaksować i odpoczywać w zdrowy sposób. Dobrać formę odpoczynku dla siebie – nie dla każdego. Jedni wolą muzykę relaksacyjną, spokojną, inni masaż lub kąpiel, a jeszcze inni potrzebują aktywności fizycznej, która pozwoli im zużyć zmobilizowaną w mięśniach energię. Może to być bieganie, pływanie, sprzątanie lub taniec. Szczególnie osoby pracujące umysłowo potrzebują poruszać się, by napięte mięśnie mogły się potem rozluźnić. Pomocne są także głębokie nieco wolniejsze oddechy, które regulują oddech i bicie serca.
Oczywiście nie są to wszystkie sposoby, które mogą być pomocne. Czasem w radzeniu sobie z nimi pomocny jest specjalista.
Znalazłaś się w trudnej sytuacji – napisz do mnie 🙂
Katarzyna Stefaniak – psycholog i psychoterapeutka. Pracuje z osobami dorosłymi prowadząc konsultacje psychologiczne oraz terapię indywidualną. Uczestniczyła w wielu szkoleniach i warsztatach: z terapii ericksonowskiej, Terapii Skoncentrowanej na Rozwiązaniach, oraz Ustawieniach Traumy prowadzonych przez prof. F. Rupperta. Uzyskała Certyfikat Psychoterapeuty Uzależnień nr 325 oraz Dyplom Psychoterapeuty Psychodynamicznego w Krakowskim Centrum Psychodynamicznym. Najbliższa jej jest jednak terapia psychodynamiczna, która jest jednocześnie formą leczenia i terapią rozwojową. Swoją pracę regularnie superwizuje.
Więcej informacji o autorce artykułu znajdziecie klikając TU.
